Entre les journées de travail bien chargées et la vie de famille, il est parfois compliqué de prendre le temps de faire du sport. La bonne nouvelle, c'est qu’il est possible d’optimiser votre temps et de faire du sport au bureau ! Découvrez nos conseils pour rester dynamique au travail.
Travailler et faire du sport en même temps, c'est possible !
Vous n’arrivez pas à trouver du temps pour enchainer une séance de sport après vos heures de travail ? Il existe quelques astuces pour lutter contre la sédentarité au bureau et devenir plus sportif.
Ne perdez pas une occasion de bouger
Toutes les occasions sont bonnes pour bouger au travail ! Partez du principe que l’ascenseur est toujours en panne, et prenez systématiquement les escaliers. Il s’agit d’un moyen simple pour faire du cardio au travail. Prendre les escaliers ne vous fera pas forcément perdre du temps. Si vous comptez le temps d’attente avant que l’ascenseur arrive et les arrêts intermédiaires, les escaliers peuvent vous faire gagner du temps. Plus vous montez ou descendez vite les escaliers, plus vous augmentez votre rythme cardiaque ! Montez les escaliers sur la pointe des pieds pour travailler davantage les mollets. Un petit bonus si vous prenez les marches deux par deux.
Une autre astuce pourrait être de ne pas placer votre poubelle juste à côté de vous. Décalez-la à quelques mètres pour vous obliger à vous lever lorsque vous souhaitez jeter quelque chose. Optez également pour une petite bouteille d’eau. Une fois vidée, profitez-en pour aller la remplir. Les petites bouteilles d’eau se retrouvent vides plus souvent que les grandes bouteilles. Bien entendu, l’idée n’est pas de faire 50 allers-retours par jour et de diminuer votre productivité au travail, mais simplement de saisir le plus d’occasion possible pour bouger et vous dépenser.
Essayez le standing desk
Lorsque l’on travaille dans un bureau, nous passons environ 80% de notre journée assis. Selon l’OMS, la position assise répétée entraine des dangers pour notre santé. Elle oblige notre corps à modifier sa tenue et certains muscles à travailler deux fois plus. Le résultat ? La colonne vertébrale ne parvient plus à répartir les charges et à recréer l’équilibre initial.
La première chose à faire est de veiller à rester le plus droit possible lorsqu’on est assis. La seconde est d’intégrer le standing desk dans notre mode de travail. Le standing desk, ou « bureau debout », consiste à travailler debout. Les Scandinaves, précurseurs du concept, ont montré à de nombreux pays européens et américains, les bénéfices du standing desk. Il permet une meilleure position et augmente la concentration des collaborateurs. Le standing desk est aussi un bon moyen pour augmenter la circulation sanguine et pour réduire les douleurs musculaires dans le dos et les cervicales.
Le standing desk nécessite des bureaux adaptés. Si votre hiérarchie n’est pas prête à vous en procurer, vous pouvez par exemple profiter des réunions pour le pratiquer. Au travail, il arrive souvent qu’on ait besoin d’échanger avec ses collègues. Si ces réunions ne durent pas des heures, vous pouvez discuter debout dans une salle ou marcher.
Testez la Swiss Ball
Vous n’êtes pas enchanté à l’idée d’essayer le standing desk ? Pas de problème, nous avons une solution alternative. Pour améliorer votre position assise et travailler votre corps, vous pouvez opter pour la Swiss Ball.
Cette grosse balle pleine d’air est la solution parfaite pour les personnes qui souhaitent adopter une meilleure posture au travail. Elle oblige les collaborateurs à gainer leurs abdominaux pour maintenir leur dos droit. Il ne s’agit pas de passer 8 heures assis sur la Swiss Ball, mais il est recommandé d’intégrer des sessions d’1 heure dans votre journée.
Le petit bonus ? La Swiss Ball peut également être utilisé pour différents exercices de fitness et pour les femmes enceintes. Il s’agit donc d’un bon investissement qui pourra vous servir à la maison.
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Quelques exercices simples à faire au bureau
Que diriez-vous de profiter des longues heures passées derrière votre bureau pour faire du sport ? Découvrez une série d’exercices facile à réaliser et à pratiquer tous les jours au bureau. Vous n’avez pas forcément besoin d’être isolé dans une pièce ou d’avoir beaucoup d’espace pour effectuer ces exercices. Ils peuvent être faits discrètement à votre poste de travail.
Musclez vos cuisses
Pour muscler vos cuisses au bureau, reculez votre chaise et asseyez-vous au bord. La chaise ne doit pas toucher vos cuisses. Une fois que vous êtes installé, levez une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant trente secondes. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une pression sur votre jambe en appuyant au-dessus de votre genou, avec votre main. Recommencez cet exercice avec l’autre jambe.
Réaliser cet effort vous permettra d’obtenir des cuisses fermes, bien dessinées et tonifiées. Travailler les muscles de vos cuisses est essentiel, car ce sont eux qui assurent la flexion de vos jambes pendant la marche.
Travaillez vos biceps
Cet exercice, un peu moins discret que le précédent, est un très bon moyen pour muscler vos biceps. Muni d’une bouteille d’eau, placez votre dos à la verticale sur votre chaise. Maintenez votre dos bien droit et posez vos bras à 90 degrés sur votre bureau. Ensuite, prenez votre bouteille avec une main et montez la 10 fois de suite. Une fois que c’est fait, faites de même avec l’autre côté.
Le biceps est un muscle situé sur la partie antérieur du bras. Il est impliqué dans de nombreux mouvements, notamment la rotation de l’épaule. Il est important de le renforcer pour maintenir son efficacité.
Sculptez votre fessier
Pour travailler les muscles du fessier, gardez toujours le dos bien droit et asseyez-vous au fond de votre chaise. Cette fois-ci, vos pieds doivent toucher le sol et être bien ancrés. Contractez ensuite votre fessier pendant plusieurs secondes. Répétez l’exercice plusieurs fois par jour et n’oubliez pas de bien inspirer entre chaque série.
Muscler votre fessier n’est pas uniquement recommandé dans un but esthétique. Les muscles situés dans le fessier permettent de stabiliser de manière directe le bassin et de manière indirecte les genoux.
Renforcez vos abdos
Pour renforcer vos abdominaux, placez-vous de la même manière que pour l’exercice numéro 1 (pour muscler vos cuisses). Au bord de votre chaise, vos cuisses ne la touchent pas. Positionnez votre dos bien droit et rentrez votre ventre pour contracter vos abdominaux. Gardez cette position pendant au moins 10 secondes et réaliser plusieurs séries. Prenez une grande inspiration entre chaque série. Lorsque vous effectuez ce mouvement, essayez de vous grandir le plus possible. Imaginez qu’un fil tire votre crâne vers le haut.
Situés au niveau du ventre, les abdos permettent de protéger les viscères et de contrôler la pression intra-abdominale et faciliter la respiration.
